1. Pengertian Sarapan Pagi
Sarapan
atau makan pagi adalah makanan
yang disantap pada pagi hari. Waktu sarapan dimulai dari pukul 06.00 pagi
sampai dengan pukul 10.00 pagi. Sarapan merupakan waktu makan yang paling
penting dan sangat dianjurkan untuk dipenuhi, karena alasan kesehatan ( Wikipedia, 2009 ).
Sarapan atau Breakfast
(dalam bahasa Inggris) berarti berbuka puasa setelah malam hari kita tidak
makan ( Aku, 2008 ).
Makan / sarapan pagi yaitu makanan yang dimakan pada
pagi hari sebelum beraktifitas, yang terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk
atau makanan kudapan. Jumlah yang dimakan kurang lebih 1/3 dari makanan sehari
( Amrannur, 2009 ).
2. Manfaat Sarapan Pagi
Menurut Aku ( 2008 ), sarapan di pagi hari mempunyai
beberapa manfaat, yaitu :
a.
Memberi energi untuk otak
Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong
biskuit hingga waktunya makan siang bukan merupakan sarapan, karena belum cukup
memberikan energi untuk otak. Makan makanan secara benar dan dengan gizi yang
seimbang akan memberikan energi yang cukup. Manfaat sarapan adalah meningkatkan
kemampuan otak, menjaga tubuh tetap langsing dan meningkatkan semangat atau
suasana hati.
b.
Meningkatkan asupan vitamin
Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan
karena mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman tidak makan.
Setelah itu, bisa dilanjutkan dengan makan sereal atau roti. Menu pilihan lain
bisa berupa roti dan telur, bubur, susu dan cornflakes, mi, pasta dan lain-lain.
c.
Memperbaiki memori
Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman
akan membuat otak kelaparan. Jika tubuh tidak mendapatkan glukosa yang cukup
pada saat sarapan, maka fungsi otak atau memori dapat terganggu.
d.
Memperkuat ikatan dalam keluarga
Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan
keluarga untuk diskusi banyak hal bersama - sama. Riset menunjukkan bahwa
keluarga yang duduk bersama saat sarapan akan lebih dekat secara emosi satu
sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya masing-masing buru-buru pergi
ke kantor atau ke sekolah. Hal ini bisa terjadi pula pada pasangan suami istri.
e.
Meningkatkan daya tahan terhadap stress
Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional
mengungkapkan bahwa karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih
mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa
lebih puas dan menunjukkan minat yang tinggi terhadap pekerjaan. Penelitian itu
juga mengungkapkan bahwa karyawan yang sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A, D, E, zat besi, dan
kalsium dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan.
3. Dampak Negatif Tidak Sarapan Pagi
a.
Hipoglikemia
Pada anak yang tidak sarapan, menipisnya sediaan
glikogen otot tidak tergantikan. Untuk menjaga agar kadar gula darah tetap
normal, tubuh lalu memecah simpanan glikogen dalam hati menjadi gula darah.
Jika bantuan pasokan gula darah inipun akhirnya habis juga, tubuh akan
kesulitan memasok jatah gula darah ke otak. Akibatnya anak bisa menjadi
gelisah, bingung, pusing, mual, berkeringat dingin, kejang perut bahkan bisa
sampai pingsan. Ini merupakan gejala hipoglikemia (merosotnya kadar gula darah ) ( Ratnawati,
2001 : 85 ).
b.
Obesitas
Orang yang tidak sarapan merasa lebih lapar pada siang
dan malam hari daripada orang yang sarapan karena asupan energi cenderung
meningkat ketika sarapan dilewatkan. Mereka akan mengonsumsi lebih banyak
makanan pada waktu siang dan malam hari. Asupan makanan yang banyak pada malam
hari akan berakibat pada meningkatnya glukosa yang disimpan sebagai glikogen.
Karena aktivitas fisik pada malam hari sangat rendah, glikogen kemudian
disimpan dalam bentuk lemak. Hal inilah yang akan mengakibatkan terjadinya
obesitas ( Siagian, 2008 ).
4. Menu Seimbang Untuk Sarapan Pagi
Pada hakekatnya makanan anak sama dengan makanan orang
dewasa. Keduanya harus memenuhi menu 4 sehat 5 sempurna dan seimbang.
Perbedaannya terletak pada rasa seperti tidak pedas dan merangsang serta bahan
makanan dipilih yang mudah dikunyah dan digigit. Anak usia sekolah, dengan
segudang aktivitas di luar rumah, membuat mereka kurang memperhatikan soal
makan serta banyak dipengaruhi lingkungan teman sepermainan sewaktu memilih
makanan ( Ratnawati, 2001 : 75 ).
Pemberian makanan seimbang diperlukan karena tubuh
membutuhkan semua nutrien ( protein, hidrat arang, lemak, vitamin, mineral dan
air ). Pemberian makanan yang salah dalam jumlah, jenis, komposisi, cara dan
proses memasak dapat mengakibatkan keadaan gizi salah ( malnutrisi ), baik kekurangan
( kurang energi protein) atau kelebihan ( kegemukan ). Tujuan pemberian makanan
pada anak bukan sekedar membuat kenyang, tetapi untuk memenuhi kebutuhan
nutrien secara adekuat untuk keperluan hidup serta mendidik anak untuk membina
selera dan kebiasaan makan yang sehat ( Ratnawati, 2001 : 74 ).
Menu sarapan yang baik harus mengandung karbohidrat,
protein dan lemak serta cukup air untuk mempermudah pencernaan makanan dan
penyerapan zat gizinya. Karbohidrat sekalipun mengenyangkan hanya mampu
mempertahankan kestabilan gula darah kira - kira 2 jam, sementara protein dua
kalinya. Karena itu, bahan makanan sumber protein wajib disertakan dalam
sarapan. Sumber karbohidrat tak selalu harus nasi. Pilihan lainnya juga bisa
seperti roti, mi, bihun, spageti, makaroni, kentang dan umbi - umbian ( Ratnawati, 2001 : 86 ).
Namun, bila protein diberikan secara berlebihan maka
persentase karbohidrat akan menjadi lebih rendah. Misalnya, anak hanya diberi
sarapan sebutir telur dan segelas susu. Konsumsi protein berlebihan, sementara
karbohidrat terbatas, menjadikan kadar hormon serotin dalam otak seketika
anjlok. Hingga otak memerintah kelenjar pengendalian pencernaan agar lambung
terus menagih untuk diisi. Protein bisa didapat dari daging, telur, ikan,
kacang - kacangan, tahu, tempe dan susu ( Ratnawati, 2001 : 86 ).
Lemak berfungsi sebagai zat tenaga atau sumber energi.
Lemak dapat menghasilkan tenaga dua perempat kali lebih banyak dari karbohidrat
dan protein. Namun, apabila simpanan lemak terjadi secara berlebihan sampai
melebihi 20% dari berat badan normal, maka ada kecenderungan obesitas. Lemak
dapat diperoleh dari minyak goring, margarine, mentega, sanatan maupun dari
lemak yang tersimpan dalam makanan seperti daging, keju dan susu ( Ratnawati,
2001 : 87 ).
Sedikit serat diperlukan untuk menjaga agar kestabilan
gula darah bertahan lebih lama, sehingga anak tidak mudah loyo. Serat dapat
membatasi beredarnya hormon insulin dalam darah, sehingga tidak banyak gula
darah yang kemudian disimpan sebagai glikogen ( Ratnawati, 2001 : 86 ).
Selain
merupakan sumber protein, serealia ( beras dan sejenisnya ) dan kacang - kacangan
merupakan sumber serat yang baik. Menu sarapan akan lebih baik bila ditambahkan
sayuran walaupun tidak banyak serta minuman pelengkap sarapan seperti susu, teh agak manis, jus buah segar,
air rebusan kacang hijau atau air putih masak (Ratnawati, 2001 : 87 ).
Tabel 2. 1 Jumlah Kandungan Karbohidrat, Protein dan
lemak dalam Bahan Makanan sebagai Pembentuk Energi
|
No
|
Bahan Makanan
|
Jumlah Kandungan
dalam Kal/g
|
||
|
Karbohidrat
|
Protein
|
Lemak
|
||
|
1
|
Jagung
|
4.03
|
2.73
|
8.37
|
|
2
|
Gandum
|
4.12
|
4.05
|
8.37
|
|
3
|
Beras setengah giling
|
4.16
|
3.73
|
8.37
|
|
4
|
Beras pecah kulit
|
4.12
|
3.41
|
8.37
|
|
5
|
Beras giling
|
4.16
|
3.82
|
8.37
|
|
6
|
Cantel , sorghum
|
4.03
|
0.91
|
8.37
|
|
7
|
Pati
|
4.12
|
3.87
|
8.37
|
|
8
|
Sereal lainnya
|
4.12
|
3.87
|
8.37
|
|
9
|
Kacang muda ( belum dikupas )
|
4.07
|
3.47
|
8.37
|
|
10
|
Jamur
|
1.24
|
2.43
|
8.37
|
|
11
|
Kentang, akar berumbi/berpati
lain
|
4.03
|
2.74
|
8.37
|
|
12
|
Sayuran
|
3.57
|
3.44
|
8.37
|
|
13
|
Tomat
|
3.60
|
3.36
|
8.37
|
|
14
|
Kacang kedelai dan hasilnya
|
1.68
|
3.47
|
8.37
|
|
15
|
Legum biji-bijian dan kelapa
|
4.07
|
3.47
|
8.37
|
|
16
|
Telur
|
3.68
|
4.36
|
9.02
|
|
17
|
Susu dan hasilnya
|
3.87
|
4.27
|
8.79
|
|
18
|
Mentega
|
3.87
|
4.27
|
8.79
|
|
19
|
Margarine
|
3.87
|
4.27
|
8.84
|
|
20
|
Gula pasir sirop
|
3.87
|
|
|
|
21
|
Madu
|
3.68
|
3.36
|
|
|
22
|
Coklat
|
1.33
|
1.83
|
8.37
|
|
23
|
Cuka
|
2.45
|
|
|
|
24
|
Daging dan ikan
|
|
9.02
|
|
Sumber : Kartasapoetra, 2008 : 44
DAFTAR PUSTAKA
Aku ( 2008 ). Mari Kita Sarapan :
Manfaat Sarapan Setiap Pagi. Diakses 15 Oktober
2009. http://www.f-buzz.com/2008/08/11/mari-kita-sarapan-manfaat-sarapan-setiap-pagi/.
Amrannur, Jumpa Utama, dr ( 2009 ).Keluarga Mandiri Sadar Gizi.
Diakses 6 Oktober 2009. http://www.lkc.or.id/kesehatan/detail/48.
Arixs ( 2006 ). Jangan
Remehkan Sarapan. Diakses 3 Oktober 2009. http://www.cybertokoh.com/mod.phpmod=publisher&op=viewarticle&artid=918.
Banner ( 2008 ). 90 Persen Anak Sarapan
dengan Gizi Tak Seimbang. Diakses 7
Oktober .2009. http://banner-store.blogspot.com/2008/04/90-persen-anak-sarapan-dengan-gizi-tak.html.
Desfita, Sri ( 2008 ). Kebiasaan Makan Pagi Dan Status Gizi Anak Sekolah Dasar Di
Kecamatan Bukit Raya Kota
Pekanbaru. Diakses 3 Oktober 2009. http://wiyono-solution.blogspot.com/2008/10/kebiasaan-makan-pagi-dan-status-gizi.html.
Eenae ( 2008 ). Diit Pada Anak : Makanan Sehat Bayi Dan Anak Sehat. Diakses
2 Oktober 2009. http://eenae.wordpress.com/.
Eman ( 2008 ). Agar
Sarapan tak Jadi Masalah. Diakses
2 Oktober 2009. http://www.gizi.net/cgi-bin/berita/fullnews.cgi.
Kartasapoetra, G, H. Marsetyo ( 2008 ). Ilmu
Gizi : Korelasi Gizi, Kesehatan, dan Produktivitas Kerja. Rineka Cipta. Jakarta.
Sirait, Augusta B ( 2008 ). Biasakan Sarapan, Itu Penting.
Diakses 2 Oktober 2009. http://www.inilah.com/berita/2008/06/21/34504/biasakan-sarapan-itu-penting.html.
Tika ( 2008 ). Pentingnya Sarapan Pagi Buat Anak. Diakses 5 Oktober 2009. http://www.klikdokter.com/article/detail/946.
Weri ( 2009 ). Para
Orang Tua Siapkan Sarapan Pagi Untuk Anak. Diakses 9 April 2010. http://www.padang.go.id/v2/content/view/2429/142/
Wikipedia Bahasa Indonesia
( 2009 ). Sarapan. Diakses 5 Oktober 2009. http://id.wikipedia.org/wiki/Sarapan.
0 komentar:
Posting Komentar